Folat (folna kiselina), poznat još i kao vitamin B9, je vitamin rastvorljiv u vodi, značajan u mnogim funkcijama u organizmu, naročito u periodu trudnoće. Saznajte koje sve namirnice ga sadrže.
Zbog veoma velikog značaja za žene u reproduktivnom periodu, povećan unos folata se preporučuje bar 4 nedelje pre začeća, kao i tokom prva tri meseca trudnoće.
Zbog izuzetno velikog značaja, Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA) preporučuje unos 600 µg (mcg) folata dnevno tokom cele trudnoće i perioda dojenja.
Folat ili folna kiselina?
Sigurno ste čuli, naročito ukoliko planirate trudnoću ili ste u drugom stanju da neko za vitamin B9 kaže folat, dok ga drugi nazivaju folnom kiselinom. O čemu se radi?
Folat i folna kiselina su u suštini jedno te isto. Razlika je u obliku. Folat je oblik u kome se ona prirodno nalazi u hrani, a folna kiselina je hemijski, sintetski oblik.
Folna kiselina, kao sintetski oblik, se slabije apsorbuje i iskorišćava u organizmu, a kako je dokazano, neke žene ne mogu da je iskoriste uopšte. Razlog tome je što one nemaju enzim koji bi je aktivirao. Zbog toga, kod 30 - 50 % žena uopšte ni ne dolazi do aktiviranja i iskorišćavanja folne kiseline u organizmu. Folna kiselina koja se unese u organizam ostaje da slobodno cirkuliše u krvi, potencijalno izazivajući neželjene efekte i za mamu i za bebu.
Zbog toga je najbolje primeniti je u obliku u kome se ona prirodno nalazi u namirnicama, odnosno kao aktivni folat. Danas postoje i suplementi koji sadrže folate, odnosno oblik u kome se ona prirodno nalazi u hrani.
Folna kiselina u hrani
Folat u mahunarkama
Iako količina folata u mahunarkama varira, sve one su uglavnom dobar izvor. Najviše ga ima u pasulju, grašku i sočivu. Na primer, jedna šolja (oko 177 g) kuvanog pasulja sadrži 131 µg folata, a šolja sočiva čak 358 µg.
Mahunarke su dodatno odličan izvor proteina, vlakana i antioksidanasa, kao i važnih mikronutritijenata, kalijuma, magnezijuma i gvožđa.
Folat u jajima
Redovno konzumiranje jaja je dobar način da povećate unos folata, kao i drugih esencijalnih nutritijenata. Jedno veliko jaje sadrži oko 22 µg folata.
Folat u lisnatom i drugom zelenom povrću
Lisnato zeleno povrće, kao što su spanać, kelj, prokelj, zelje, zelena salata, ima veoma malo kalorija, a izuzetno je bogato mnogim ključnim vitaminima i mineralima, uključujući i folate. Tako 30 g spanaća obezbeđuje oko 58 µg folata. Pola čaše prokelja ima 47 µg folata.
Brokoli je veoma bogat folatima, naročito kada je skuvan. Jedna šolja koja sadrži oko 90g brokolija zadovoljava oko 14% dnevnih potreba za folatima.
Asparagus (špargla) sadrži mnoge vitamine i minerale, kao i folate. U jednoj šolji od oko 90 grama skuvanog asparagusa nalazi se oko 134 µg folata, što čini oko petinu dnevnih potreba za ovim vitaminom kod trudnica.
Folat u cvekli
Osim živopisne boje kojom ukrašava obrok u tanjiru, cvekla mu dodaje i mnoge značajne nutritijente, uključujući i folate. Pored folata cvekla obilno sadrži još i mangan, kalijum i vitamin C.
Folat u citrusnom voću
Folna kiselina u hrani se može naći i u voću, i to u citrusnom. Ukusni, sočni i osvežavajući, pomorandža, mandarina, limun ili limeta su odličan izbor za hranljivu užinu, a osim folata sadrže i izuzetno veliko količinu vitamina C, koji je veoma značajan za imunitet.
Jedna velika pomorandža sadrži oko 55 µg folata.
Folat orašastom voću i semenkama
Puno je razloga za redovnu konzumaciju orašastih plodova i semenki. Osim što poseduju zavidnu količinu proteina, oni su jako bogati vlaknima, kao i mnogim vitaminima i mineralima.
Količina folata varira u zavisnosti od toga koji orašasti plod ili semenka je vaš izbor. Jedna porcija od oko 30g oraha sadrži oko 30 µg folata, dok ista količina lanenog semena sadrži oko 24 µg folata.
Folat u goveđoj jetri (džigerici)
Goveđa džigerica je jedan od najbogatijih izvora folata. Oko 100 grama pripremljene džigerice sadrži preko 100 µg folata. Takođe, ovaj izvor će doprineti i unosu proteina, kao i vitamina B12, vitamina A i bakra.
Folat u pšeničnim klicama
Pšenične klice se često otklanjaju tokom procesa prerade, ali one su izuzetno bogate koncentracijom vitamina, minerala i antioksidanasa. Samo 30 g pšeničnih klica sadrži skoro 80 µg folata.
Osim toga, veoma su bogate i vlaknima.
Voće bogato folatima
Osim citrusnog voća, za nadoknadu folata preporučuje se i papaja, banane i avokado. Pored folata, ovo voće je obilato sadrži i druge nutritijente.
Folat tokom trudnoće
Dobro isplanirana, raznovrsna ishrana, koja podrazumeva svakodnevne obroke bogate voćem, povrćem, semenkama i orašastim plodovima je veoma važna i može doprineti zadovoljavanju potrebe za folatima.
Ipak, kako bi unos dnevne doze folata bio siguran, preporučuju se dodaci ishrani. To je naročito važno u periodu pripreme za trudnoću, ali i tokom trudnoće.
Pregnatol Active Folate + Vit B12 sadrži Quatrefolic®, prirodni, aktivni oblik folne kiseline, u obliku prirodne glukozaminske soli, odnosno u obliku u kome se ona prirodno nalazi u namirnicama. Pregnatol Active sadrži i aktivni oblik vitamina B12.
https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/consultation/140722.pdf
